Vitamin D – Was viele nicht wissen

 

Vitamin D – unser Sonnenvitamin

Normalerweise ist es mit einer ausgewogenen Ernährung für die meisten von uns kein Problem, genügend Vitamine und Mineralstoffe über unser Essen aufzunehmen. Bei Vitamin D sieht die Sache etwas anders aus. Viele von euch wissen wahrscheinlich bereits, dass vor allem bestimmte Fischsorten wie Lachs, Hering, Aal oder Bückling die besten Vitamin D Quellen darstellen. Ernährt man sich vegetarisch oder vegan, wird die Sache sogar noch etwas komplizierter. Hier sind Champignons oder Avocados die besten Lieferanten, jedoch ist der Vitamin D-Gehalt hier weitaus geringer. Letztendlich sind aber beide Varianten in etwa so effektiv wie gegen Windmühlen zu kämpfen. Denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tagesmenge von 1.000 IE. Oder anders ausgedrückt: Wenn ihr täglich 2 kg Butter, 1,5 kg Champignons oder 1 kg Fisch esst, dann habt ihr euren täglichen Vitamin D-Bedarf ausreichend gedeckt. Neue Forschungen verschiedener Institute legen sogar nahe, dass für uns Europäer, die nicht das ganze Jahr durchweg mit Sonnenschein beglückt sind, Tagesdosen von 7.000 IE Vitamin D notwendig sind, um den Körper optimal zu versorgen. Es wir also schnell klar, dass eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung einfach unrealistisch ist.

Vitamin D-Mangel sollten wir nicht unterschätzen

Ob Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes, Krebs, Autoimmunerkrankungen, Depressionen oder Übergewicht…die Liste möglicher Krankheiten durch Vitamin D-Mangel ist lang und sollte nicht unterschätzt werden. Letzteres, das Übergewicht, stell heutzutage viele vor uns vor Probleme und ist in Bezug auf Vitamin D sogar doppelt von Nachteil. Unser Körper weiß um die Schwierigkeit einer ausreichenden Vitamin D-Versorgung und ist deshalb in der Lage, produziertes Vitamin D über längere Zeit zu speichern. So profitieren wir auch noch im Winter von unseren Sonnenbädern aus dem vorangegangenen Sommer. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird es im Fettgewebe unseres Körpers gespeichert. Jetzt könnte man denken: „Ich muss nur zunehmen und schon löst sich mein Problem in Luft auf.“ Leider weit gefehlt. Denn besitzt man zu viel Körperfett, dann kann der Körper das gespeicherte und eigentlich vorhandene Vitamin D kaum mehr ins Blut abgeben, wo es so dringend gebraucht wird.

Wer ist alles betroffen? Fast jeder!

Wie genau es mit unserer persönlichen Vitamin D-Versorgung aussieht, wissen die Wenigsten von uns. Da gibt nur ein Bluttest konkrete Auskunft. Aus diesem Grund hat das Robert-Koch-Institut diesbezüglich eine großangelegte repräsentative Studie in Deutschland durchgeführt. Wenn wir uns nochmal auf den vorigen Abschnitt rückbesinnen, was man schon allein für die Erreichung von 1.000 IE an Nahrung zu sich nehmen muss, dann ist das Ergebnis nicht überraschend: Über 50% der 4.000 untersuchten Teilnehmer (egal welcher Altersgruppe) wiesen ein erhebliches Defizit an Vitamin D vor. In den Wintermonaten waren es sogar 80% aller Teilnehmer.

Vitamin D3 ist diejenige Form des Vitamin D, die unser Körper selbst produzieren kann, indem wir unsere Haut direkt in die Sonne begeben. Da wir nun gesehen haben, dass eine ausreichende Versorgung über unsere Ernährung kaum möglich so ist, so wird klar, wie wichtig und unerlässlich die Sonne für uns ist. Wenn wir uns nun noch im Urlaub oder in den ersten heißen Tagen mit lichtschützender Sonnencreme einschmieren, dann wird die ohnehin schon mäßige Lage noch regnerischer.

Die Sonne ist (bedingt) käuflich

Wegen des verbreiteten Mangels schlagen viele Forscher vor, Lebensmittel gezielt mit Vitamin D anzureichern. Im Gegensatz zu anderen Ländern, hält es unser Gesetzgeber jedoch nicht für sinnvoll, sodass in Deutschland lediglich in einigen Margarinen künstlich zugesetztes Vitamin D zu finden ist. Stattdessen wird empfohlen, die Versorgung durch spezielle Vitamin D-Präparate zu verbessern. Davon gibt es Unzählige und leider sind die meisten davon nicht nur falsch, da der Körper sie kaum verwerten kann, sondern sogar schädlich für uns! Denn was viele nicht wissen: Vitamin D sollte immer in Kombination mit Vitamin K aufgenommen werden! Ich habe bisher noch keinen Arzt erlebt, der das beachtet und auch die normale Vitamin D-Präparate von dm, Rossmann, im Supermarkt oder der Apotheke enthalten in den seltensten Fällen ausreichend Vitamin K zugesetzt. Wer jetzt über Jahre versucht seine Vitamin-D Versorgung mit solchen Produkten zu verbessern, der schadet sich eher selbst, als das es uns nützt. Warum ist das so?

Vitamin K existiert in zwei Grundformen: Vitamin K1 und Vitamin K2. Während ersteres hauptsächlich für die Blutgerinnung verantwortlich ist, wirkt Vitamin K2 hingegen im ganzen Körper und ist vor allem für die Calciumverwertung zuständig. Genau hier kommen wir zum entscheidenden Punkt. Vitamin K2 aktiviert bestimmte Proteine, die zuvor von Vitamin D in unserem Körper hergestellt wurden. Wenn wir jetzt gängige hochdosierte Vitamin D-Präparate (die fast alle KEIN Vitamin K2 enthalten!) täglich zu uns nehmen, so produziert unser Körper eine Vielzahl diese Proteine. Dies führt nun dazu, dass unser Körper unsere gespeicherten Vitamin K-Reserven mobilisiert, um die Proteine zu aktivieren. Wenn wir also ständig Vitamin D einnehmen, aber kein Vitamin K2, dann werden dauerhaft diese spezifischen Proteine erzeugt. Irgendwann sind aber unsere Vitamin K2-Reserven erschöpft und der Körper hat zwar massig spezifische Proteine hergestellt, die aber nun nicht mehr aktiviert werden können. Die Folge ist eine Calciumverwertungsstörung. Das Calcium, dass nun nicht mehr verwertet werden kann, lagert sich überall im Körper ab. Langfristig kommt es so zu Verkalkungen von Organen und Gefäßen, Osteoporose und anderen Erkrankungen. Dabei wollten wir nur unseren Vitamin D-Vorrat aufbessern, haben uns aber stattdessen eher geschadet.

Vitamin D als Nahrungsergänzung – Worauf wollten wir achten?

Glücklicherweise können wir unseren Vitamin D-Bedarf mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln gut befriedigen. Wie hoch der tatsächliche Bedarf ist, hängt von mehreren Faktoren, wie Alter, Hauttyp, verbrachter Zeit in der Sonne, Jahreszeit, geographischer Lage und natürlich der eigenen aktuellen Vitamin D-(Mangel)Versorgung (durch Bluttest ermittelbar) ab. Aber auch wenn man jetzt keinen Bluttest durchführt, kann man seine Versorgung ohne Risiken auch gut selbst optimieren. Dazu sollte man auf folgende Punkte Acht geben:

  1. Vitamin D immer mit Vitamin K2 kombinieren. Hierzu gibt es sehr gute Präparate.
  2. Vitamin K2 existiert in mehreren Formen. Die beiden bekanntesten Formen sind MK4 und MK7. Die    Variante MK4 bleibt nur wenige Stunden im Körper und kann daher nicht so lange wirken. Vitamin K2 MK7 wird hingegen erst nach 72 Stunden vom Körper ausgeschieden und ist damit die beste Wahl.
  3. Es ist schwierig, pauschal eine bestimmte Dosierung von Vitamin D3 und K2 abzuleiten, da jeder von uns ein anderes Vitaminausgangslevel hat. Ein guter Mittelweg ist aber eine Dosierung von Vitamin D3 mit 1.000IE und Vitamin K2 MK7 mit 50µg. Auf diese Weise beugt man in jedem Fall einen Mangel bei beiden Vitaminen vor. Wenn ihr euch hingegen recht sicher seid, dass bei euch ein Mangel vorliegt, dann könnt ihr auch gerne eine Dosierung von Vitamin D3 mit 2.500IE und Vitamin K2 MK7 mit 125µg wählen.
  4. Welche Dosierung ihr auch immer wählt, bis sich im Blut eine ausreichende Versorgung eingependelt hat, dauert es mehrere Wochen bis Monate. Ihr solltet also etwas Geduld mitbringen, bis ihr genügend „Sonne“ getankt habt 🙂
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